寒くなって走り始めたランナーの方必見！走っていると膝の外側が痛くなる！？
2025年10月21日
皆さん、こんにちは！
瑞江駅前はりきゅう整骨院です！
だんだんと気温が低くなり
身体を少しでも動かそうとする方が増えるのではないでしょうか？
その際によく膝が痛くなってとうい患者様がご来院されます！
今回はそんな患者様のために膝についてのブログを書かせていただきました！
ランニングで膝が痛くなる？それは「ランナー膝」かもしれません
ランナー膝とは？「腸脛靭帯炎」と呼ばれる状態
ランナー膝とは、正式には「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」と呼ばれ、膝の外側に痛みを感じるスポーツ障害の一つです。特に長距離ランニングを行う人や、運動を始めたばかりの方に多く見られます。
膝の外側にある腸脛靭帯という靭帯が、太ももの骨（大腿骨）に繰り返し擦れることで炎症を起こし、痛みが生じるのが特徴です。走り始めは軽い違和感ですが、放っておくと歩くのも辛いほどの痛みに変わることもあります。
どんな人がなりやすいのか？初心者ランナーに多い理由
ランナー膝は「走りすぎ」が原因と思われがちですが、実際にはフォームの乱れや筋肉のアンバランスが大きく関係しています。特に初心者ランナーは筋肉や関節がまだランニングに慣れていないため、膝への負担が集中しやすい傾向があります。
また、運動不足の状態から急に走り出したり、硬いアスファルトの上を長時間走ったりすることもリスクを高めます。
ランナー膝の痛みの特徴と発生する場所
痛みは主に膝の外側（大腿骨と腸脛靭帯が擦れる部分）に現れます。
階段の上り下りや下り坂を走るときに痛みが強くなるのが典型的です。
初期は「膝の違和感」程度ですが、
進行するとランニング中だけでなく歩行時にも痛みが残るようになります。
なぜランナー膝になってしまうのか？主な原因を徹底解説
オーバーユース（使いすぎ）による筋肉・靭帯の摩擦
ランナー膝の最も多い原因はオーバーユース（使いすぎ）です。
走る距離や頻度が急に増えると、腸脛靭帯が骨と擦れる回数も増え、炎症が起こります。
筋肉疲労が蓄積して柔軟性が低下することで、腸脛靭帯がさらに引っ張られやすくなり、悪循環に陥ります。
フォームの乱れや体の歪みが引き起こす膝への負担
姿勢の歪みやランニングフォームのクセも、ランナー膝の発症に深く関わります。例えば、骨盤の傾きやO脚傾向があると、膝の外側に過剰な負担がかかります。
正しいフォームで走るには、骨盤・股関節・膝の連動性が重要で、どこか一箇所が硬いだけでも膝へのストレスが増します。
硬くなった太もも外側の筋肉（大腿筋膜張筋）が原因になることも
太ももの外側にある「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」が硬くなると、腸脛靭帯を強く引っ張るため、摩擦を助長します。この筋肉はデスクワークや姿勢の悪さでも硬くなるため、普段からのストレッチや筋膜リリースが大切です。
ランナー膝の対策とセルフケア方法
ランニング前後のストレッチで予防する
予防の基本は「柔軟性の確保」。ランニング前後には腸脛靭帯・大腿筋膜張筋・臀部のストレッチを行いましょう。特に走る前はラジオ体操やアップなどの動的ストレッチ（体を動かしながら行うもの）、走った後は静的ストレッチ（ゆっくり伸ばすもの）がおすすめです。
フォーム改善とシューズ選びのポイント
フォームの見直しは非常に重要です。体が上下に大きく揺れる走り方や、足が内側に入りやすい「ニーイン」傾向がある人は注意が必要です。
また、シューズも自分の足型や走る環境に合ったものを選びましょう。クッション性が低い靴や、ソールの片減りした靴を使うと、膝への衝撃が増します。
痛みが出たときの応急処置と休養の重要性
もし痛みが出たら、まずは冷却（アイシング）と安静が基本です。
痛みを我慢して走り続けると、慢性化して治りにくくなります。痛みが強いときは、早めに整骨院などで体のバランスを見てもらい、適切な施術を受けることをおすすめします。
整骨院でのランナー膝施術〜根本から改善するために〜
当院で行うランナー膝の原因分析とカウンセリング
瑞江駅前はりきゅう整骨院では、まず膝の痛みの原因を特定するためのカウンセリングと動作分析を行います。走るフォームや姿勢のクセを丁寧に確認し、腸脛靭帯だけでなく、骨盤や股関節の動きもチェックします。
骨盤・股関節・膝のバランスを整える施術法
膝の痛みを取るだけでなく、再発を防ぐために骨盤・股関節・膝のアライメント（整列）を整えます。当院では、筋膜リリースや関節調整などの手技を用いて、体全体のバランスを調整する施術を行っています。
再発を防ぐためのセルフトレーニング指導
施術後は、再発予防のためのセルフケアやトレーニング方法を指導しています。
特に中臀筋（お尻の横の筋肉）を鍛えることで、膝のブレを抑え、ランニング時の負担を減らすことができます。
ランナー膝に関するよくある質問
ランナー膝は自然によくなる？
軽症であれば数日休めば落ち着くこともありますが、原因を改善しないまま再開すると再発することが多いです。
走りながらでもよくできる？
痛みがある状態で無理に走るのはNGです。炎症が強い時期は安静にし、痛みが軽減してから軽いジョグなどで様子を見ましょう。
サポーターやテーピングは効果ある？
一時的に膝の安定性を高める効果はありますが、根本的な解決にはなりません。併せて施術やストレッチを行うことが重要です。
整形外科と整骨院、どちらに行くべき？
レントゲンやMRIで他の疾患を除外したい場合は整形外科が有効です。一方、体の使い方やバランスを整えて再発を防ぐ目的なら整骨院での施術が効果的です。
再発を防ぐにはどうしたらいい？
柔軟性の維持・フォームの改善・体幹の安定がポイントです。当院でも、個々の身体のクセに合わせたアドバイスを行っています。
ランナー膝の痛みを我慢せず、根本改善を目指しましょう！
膝の外側の痛みは「走りすぎだから」と放置してしまう方が多いですが、体のバランスを整えなければ繰り返してしまいます。
「走ることを楽しみたい」「痛みを気にせずトレーニングしたい」方は、ぜひ◯◯整骨院にご相談ください。
あなたの体に合った施術で、ランニングライフを全力でサポートいたします！
前回の投稿はこちらから「アキレス腱断裂について」