患者様の疑問シリーズ第4弾「どれくらいのトレーニングを行えばいいの？」
2024年05月17日
みなさん、こんにちは！
瑞江駅前はりきゅう整骨院の宮坂です！
前回はトレーニングはどれくらいの頻度でやればいいかお伝えしましたが、今回はどんなトレーニングをやればいいのかご紹介していこうと思います。
筋トレを行いたいと考えている方は
・筋肉を大きくしたい
・ダイエット目的として
・怪我をしないようにするために
何らかの目的をもって
筋トレを行う人が多いと思います！
自分がどうなりたいかの
目的によって適切な強度と量が変化していきます！
目安とどれくらいの強度が必要であるのか
原理原則から見ていきましょう！
トレーニングの3つの原理と5つの原則
3つの原理
1.負荷の原理
いつもと同じ負荷をかけているだけだと
身体が刺激になれてしまうため効果が現れにくくなってしまいます
繰り返し同じ負荷だと刺激になれてしまうので
負荷を上げて運動する必要があるということです!
2.特異性の原理
トレーニングの負荷、やり方、場所により効果が変わってくるということです
足のトレーニングをすれば足が鍛えられ
胸のトレーニングをすれば胸の筋肉が鍛えられる
腹筋をしているのに胸は鍛えられないということですね！
3.可逆性の原理
トレーニングをやって得られた効果も
やめてしまうと元に戻ってしまうということです
続けていくことが大切ということです！
5つの原則
1.全面性の原則
身体を全体的に鍛えてあげるといいということです
自分の鍛えたい部分や好きな部位があると思います
しかし、偏ったトレーニングはボディバランスが
崩れてしまし怪我をしてしまう原因になるため
全体的にトレーニングを行うことが大切ということです
2.個別性の原則
年齢、性別、体力など人により様々です
その人にあった負荷の量であったり
目的によりやり方も違いますということです
Level1の人がいきなりLevel100のことはできないですよね！
それぞれにあった負荷が必要です！
3.意識性の原則
トレーニングを行う際は、どこを鍛えているのか
内容や目的を意識しているとトレーニングの効果
より期待できるということです
胸を鍛えている際は胸に意識をすることが大切です！
4.漸進性の原則
漸進（ぜんしん）…順を追って進むこと、少しずつ進むこと
いきなり思い重量を上げるのは難しいです！
無理にやって怪我をするよりも
自分にあった強度や頻度でコツコツを行なっていくのが大切ということです
5.反復性の原則
トレーニングを継続して行うことが大切という原則です
継続は力なりということわざがある通りに
続けることにより大きな効果が得られるということです
このことを頭に入れながらやるか
ただトレーニングをこなすだけかだと
効果が変わってくるので意識していただけたらと思います！
トレーニングの基準となる1RMについて
トレーニングを行う際に1RMという強度の基準があります
RM＝Repetition Maximum（レペティション マキシマム）
1RM＝「１回だけ反復できる最大の筋力」
ちょっと難しいですかね？
簡単にいうと
「自分がギリギリ１回上げられる最大挙量重量」といった方が伝わりやすいですかね？
例えば、ベンチプレスを行うとします
ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛えてあげる運動です！
何キロ上げられるかは人それぞれなので
なんとか１回持ち上げられる重量を1RMと表すことになります
100キロを１回あげることができれば
その人は１RMは100キロということになります！
この1RMを知ることにより
自分がどれくらいの強度で行なっていければいいのかが変わってきます！
筋力を向上させることが目的の場合は、
自分が扱えるMAX重量の90〜100%の負荷に設定する必要があります。
それを1〜4回ほどで行えるといいです！
筋肉を大きくさせたい人に関しては
70~80%の重量で8~15回くらいの負荷で
トレーニングを行なっていく必要があるということです
筋肉の持久力を鍛えたい人は
50〜60%の重量で15〜30回ほど行うと良いです！
まとめると下の図のような形ですね！
なぜこのような練習を行うのか？
筋肉には白筋線維と赤筋線維の2種類の筋肉があります！
白色の筋肉は速筋線維とも呼ばれて
瞬間的に動かす際によく働く線維になります
赤色の筋肉は遅筋線維と呼ばれ
持続的に働く際に働く線維となります
重さとやる回数そして負荷のかけ方により
働かせる筋線維が違ってくる為
鍛えたいところによりやり方を変える必要があります！
同じ10回でもゆっくりやるのか
それとも早くやるのかで使われる筋線維が違ってくるということです！
ここまで説明してきましたが
一番必要になってくることは続けてあげることです！
１日で筋肉が成長してくるわけではありません
常に続けて理想のボディを手に入れましょう！
当院ではEMSといった期間を使用しています！
寝ているだけで簡単にインナーの筋肉に刺激を入れることができます！
トレーニングの仕方がわからない
トレーニングを続けることができない方は
ご相談していただけたらと思います！
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