産後のお悩み相談室～第４弾～ 栄養とダイエット偏
2021年08月2日
こんにちは！
瑞江駅前はりきゅう整骨院です。
いよいよオリンピックも終盤に差し掛かってきましたね！
これから暑い夏が待っていますが
皆様いかがいかがお過ごしでしょうか？
昨年に引き続き、夏らしいイベントが無いため
夏を満喫できなく悲しいです・・・
さて、本題に移りたいと思います！
これまで≪産後のお悩み相談室≫は
第１弾から第３弾までお話してきましたが
見ていただけたでしょうか？
まだ見ていない方は第１弾から是非！
第１弾は腱鞘炎
第２弾は背中・腰の痛み
産後のママさんだけでなく、女性のお悩みについてもお話してます。
第３弾ホルモンバランスについて載せています。
今回のテーマは【ダイエット】です！
もう夏です・・・
この時期になると
「体引き締めなきゃ」「冬の食べ過ぎから体型戻ってない」と
感じている方も多くいるのではないでしょうか。
特に産後のママさんは産前と比べてみると体重が元に戻らないと
悩んでいる方が多くご来院されます。
もちろん、骨格の問題もあるので
当院オリジナルの産後骨盤矯正をオススメしていますが、
それだけではなかなか体重まで落とせません。
骨盤矯正を行うとスッキリした！と実感していただいておりますが
体重まで自分で管理するのが難しいです。
今回はそんなママさんや体重がなかなか減らない女性の皆さん必見！！
産後のダイエットについて気を付けてほしいことや
栄養バランスについてお話していこうと思います。
骨盤矯正に関してはコチラをご覧下さい！！
↓↓↓
出産後に行うダイエット方法とは
赤ちゃんを産んだらすぐに体重が戻る！と思っていたら大間違い。
体重も体型も産前と全く違う・・・とショックを受けるママさんが多いです。
確かに出産直後にある程度は落ちても
「あと○○キロ落ちない」と悩んでます。
当院にご来院される患者様の中でも
産前と比べて20キロも増量したままという方もいました。
焦るかもしれませんが、産後のダイエットと通常のダイエットとでは違います。
出産を終えたからといってママさんの身体は
産前と比べて完全な運動ができるわけではありません。
また、授乳もありますので体力も付けなくてはいけません。
授乳があると栄養もしっかり取らないといけないため食事制限なんてできません。
では、いつからダイエットを始めればいいのかが問題です。
①タイミング
産後６～８週頃までは産褥期とよばれ、
心身ともに変化が出やすい期間です。
また、出産時に骨盤底筋群に大きな負担もかかっている為
激しい運動も極力控えるのが理想です。
なるべく身体を休ませることも大事です。
１ヶ月検診で問題がないと言われてから
無理がないように徐々に取り組んでいきましょう。
1ヶ月検診が終わり簡単なストレッチから始めてみましょう。
②食事ポイント
食事に関しては。授乳もあると思いますので
極端に減らすということはできないと思います。
食べたものが全て赤ちゃんに吸収されてしまうため
沢山食べてもいつもより疲れてしまったり
睡魔が襲ってきたりとママさんの身体に大きな影響を及ぼします。
授乳中は赤ちゃんの栄養も撮る必要があるため
普段より、1日約３５０kcalも摂取エネルギーが付加されます。
栄養たっぷりの母乳を与えるためにも
３食はしっかりと食べるようにしましょう。
食事制限をするよりも、甘いお菓子や脂っこいものを
控えるくらいで大丈夫です。
また、1日の目標カロリーを知っておくのも大事です。
バランスの良い食事と言われても何を食べれば良いのか・・・
・たんぱく質
・カルシウム
・鉄分
・葉酸
をしっかりと！！！
授乳時には納豆や豆腐などの
低カロリーで良質なたんぱく源がいいと言われています。
特にたんぱく質はダイエットだけではなく美容には欠かせない栄養素です。
筋肉に栄養を与え、代謝を上げることで脂肪を燃やします。
代謝を上げて痩せやすい身体を作り上げましょう！
この状態で運動してあげると汗をかきやすくなります。
カルシウムは赤ちゃんの丈夫な歯や骨の形成を助けるために必要です。
ママさんも出産後は歯や骨が弱くなると言われています。
カルシウム不足により骨粗しょう症を起こす原因にもなります。
～カルシウムの摂取目安～
⇒成人女性６００ｍｇ／１日
⇒授乳時のママ９００ｍｇ／１日
食材の目安は１００ｇあたり
●牛乳１３０ｍｇ
●ヨーグルトmg
●乾燥ひじき１４００ｍｇ
鉄分に関しては、分娩時や産褥期などの出血の影響で鉄分不足になっています。
鉄分はヘモグロビンという赤血球に含まれるたんぱく質を作る主な材料です。
不足すると貧血の原因にもなりますので注意しましょう！
～鉄分の摂取目安～
⇒成人女性６.５mg／１日
⇒授乳時のママ９mg／１日
食材の目安は１００ｇあたり
●豚レバー１３mg
●鳥レバー９ｍｇ
●イワシ４.４ｍｇ
食事をする際にはこれらを意識した食事を心がけましょう。
ダイエットというよりは食べすぎに注意することが重要です。
ただ、全てを我慢してしまうとストレスの原因にもなりますので
たまには息抜きが必要です。
自分にご褒美を与える日があってもいいと思います！
産後の運動ポイント
身体を動かす目安は先ほど述べた様に
1ヶ月を経過してから少しずつ始めると理想です。
１番気になるのはウエスト周りだと思います。
骨盤・ウエスト周辺の簡単なストレッチをお伝えしていきます。
おなか周りがぼてっとしてしまうのは
肋骨と骨盤の間が狭くなることにより起こります。
ですので、そこの感覚を広げてあげたらいいのです！！
ポイントとなる筋肉は2つあります。
①腹斜筋 と ②大腿筋膜張筋 です！
この2つの筋肉のストレッチをお伝えしていきます。
①腹斜筋とは
下位肋骨から骨盤についている筋肉です。
起始：胸骨・8本の下位肋骨の外表面および外縁
停止：恥骨・腸骨稜
腹斜筋は脊椎を曲げたり、身体を横に倒したりする作用があります。
腹斜筋を伸ばすことで、肋骨を骨盤を引き離してくれるため
くびれを作りたい人いはオススメのストレッチです！
②大腿筋膜張筋とは
骨盤の前面の隆起から大腿部の外側についている筋肉です。
起始：上前腸骨棘
停止：腸脛靭帯
大腿筋膜張筋は股関節を曲げる・内側にひねる・外に開く作用があります。
骨盤に付く筋肉なので、硬くなってしまうと足が短く見えたりします。
特に女性は骨盤が横に広がりやすく、骨盤太りが目立ちます。
脚痩せにもオススメのストレッチです！
是非、ストレッチや栄養バランスを意識して健康な体を手に入れましょう！
夏の時期は代謝も上がるので痩せやすい状態です。
今がチャンスですよ！！
当院にはたくさんのママさんが通院されていますが、
自分の時間がなくケアできないという方が多いです。
当院はお子様連れOK👌
安心して通院していただいております。
ママさんに少しでも心と身体を休んでいただけるよう
スタッフ一同全力でお子様のお相手します！！
お電話にて≪お悩み・お子様連れの有無・ご希望のお時間≫を
お知らせ頂けたらと思います。
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