患者様の疑問シリーズ第三弾「トレーニングの頻度はどれくらい？」
2024年02月26日
みなさん、こんにちは！
瑞江駅前はりきゅう整骨院の宮坂です！
トレーニングはできていますか？
筋力はだんだんと衰えていきます…
お身体の健康のためには必要なものになってきます！
しかし
「トレーニングはやっていますか？」
と聞くとみなさん嫌な顔をされます笑
実際どれくらいの頻度でやったら良いのかわからない方が多いと思うので
そこから確認していければと思います！
まずは筋肉の種類から確認していきましょう！
筋肉の種類
1.骨格筋
身体を動かしてくれる筋肉、
自分で意識して動かすことができる
上腕二頭筋や広背筋といった筋
2.平滑筋
自分で動かすことができない血管や内臓などにある筋肉
3.心筋
心臓の筋肉で常に休むことなく
主にこの3つの筋肉からなり
トレーニングで鍛える筋肉は骨格筋になります！
骨格筋に中にみなさんがよく聞く
・アウターマッスル
・インナーマッスル
と呼ばれるものが含まれてきます！
アウターマッスル
表層にあり意識的に動かしやすい筋肉になります！
特徴として
・関節を跨ぎ、関節を動かしてくれる
白い筋肉で速筋のため、
瞬発的な力は強いが持続力がない
といった特徴があります
トレーニングマシンやダンベルなどで
高負荷で行うものはアウターマッスルを鍛えるものになります！
インナーマッスル
深層にある筋肉で、意識して動かすには難しいです！
インナーマッスルの特徴としては
・関節を安定させる
・姿勢を保持する
赤い筋肉で遅筋のため、
瞬発的な力より小さい力で持続的に
使えることができるのが特徴になります！
低負荷で長い時間行う
ドローインやプランクなどの
トレーニングになります！
赤筋と白筋の特徴
「白い筋肉、赤い筋肉とは何？」
と思った方いると思います
筋肉の繊維は種類があり
赤筋と白筋のがあり2種類あります！
違いはミオグロビンと呼ばれている
タンパク質が多く含まれているのかいないかが違いです
ミオグロビンが赤く見せています！
赤筋はミオグロビンが多く
ミオグロビンは酸素が含まれています。
常に身体を支えないといけないため
力は弱いですが持続力に優れています！
マグロは常に休まず動いているので
マグロの身は赤いですね！
マグロの身が赤いのもこういった理由からなります
白い筋肉は瞬発的な運動が使われていて
酸素を使わずに糖質を主に使われます！
そのため白い筋肉の方は
ミオグロビンの量が少なく
白く見えるため白筋と呼ばれています！
ヒラメなどの魚は持久力がない分
獲物を食べる際はものすごい速さで捕食しますよね？
この赤筋と白筋の割合は
1人1人違うと言われています
それぞれ得意分野が違ってきます！
そのため赤筋が多い人は長距離が
白筋が多い人は短距離が得意と言われています
トレーニングの頻度
トレーニングの頻度は理想は週２回と言われています
その理由としては筋肉に回復させる時間が必要だからです！
みなさんは超回復という言葉は聞いたことはありますか？
筋力トレーニングにより
筋線維が傷つきます
↓
傷ついた筋肉が炎症を起こす（筋肉痛）
↓
傷ついた細胞が以前より回復する
この細胞を修復する過程が
48〜72時間で起こると言われています！
そのため2,3日は間を空けると
細胞が回復した段階で
トレーニングすることができます
筋力が前の状態に戻る前に
刺激をいれることにより
筋力とどんどんと手に入れることができます
そのため、週２回ほど筋トレを行うことがおすすめです！
週１回だと下の画像のように
筋力が戻って永遠のループになってしまうので
あまり効果的とは言えなくなってしまいます
そのため筋肉がしっかりと回復した状態で
筋力が戻らないうちにやるために週２回が理想的です！
筋肉痛がでる理由
トレーニング後は筋肉痛がくる方が多いと思います！
筋肉痛がよりなぜ起こってしまっているのかは筋肉の繊維が傷つくことにより起こっています！
トレーニングの強度により
筋肉の細胞が傷つき
ブラジキニン、ヒスタミン、
プロスタグランジンが
痛みを伝えていると言われています
筋繊維自体に痛みを感じないのですが
筋膜にまで炎症が達すると痛みを感じると言われています
加齢になってくると筋肉痛が遅れてくると言われていますが年齢を重ねると遅れるといった因果関係はないとされています
筋肉痛はトレーニングをやっていいのか？
筋肉痛は筋肉が回復している過程です
筋肉痛が出ている箇所のトレーニングは
控えていただくことがいいと思います
ただ腕の筋トレを行い筋肉痛だけど
別の部位、たとえば足を鍛えてあげるのは大丈夫です！
あとは筋トレだけやっていても
栄養ととらないと細胞の修復が起こらないため鶏胸肉や大豆などのタンパク質を摂るといいですね！
ある程度のトレーニングの頻度はなんとなくわかりましたか？
何かご相談したいことがありましたら
LINEやInstagramでもご連絡お待ちしております！
前回の患者様の疑問シリーズはこちらから！