体調を良い状態を保て！瑞江・篠崎の健康向上🔥
2023年06月21日
みなさん、こんにちは！
瑞江駅前はりきゅう整骨院です！
みなさんは自分のお身体の健康を考えたことはありますか？
必要な栄養を取れていないと
お身体の不調をきたす原因になるかも！？
今回は皆様のお身体の少しでも良くするために栄養についてお伝えしていこうと思います。
五大栄養素
タンパク質、糖質、脂質、
ビタミン、ミネラル
この五つが五大栄養素を呼ばれるものになります！
特に大切な前の3つは三大栄養素と呼ばれるものになります！
食事の中に含まれていて人間が生命活動を営むために必要な成分になります
みなさんは意識して食事を摂っていますか？？
タンパク質
タンパク質は肉や魚、大豆などに含まれていて体にとって大事な成分です。
車で例えると、ボディやエンジンの材料といったところです！
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類
人間の体内で作ることができない
必須アミノ酸が9種類
それ以外の11種類が非必須アミノ酸と呼ばれるものがあり
タンパク質が不足してしまうと体を作る材料が減ってしまうため
・筋肉量の減少
・集中力・思考力の低下
・肌や髪のトラブル
・体が冷えやすいなど
このような状態になってきやすいです
じゃあ、タンパク質を取るとなぜ良いのか！？
筋肉量の維持
リラックスや睡眠が良くなる
などに効果があると言われています！
筋肉量の維持や向上
人間の体内の60%は水分で
20%はタンパク質でできています。
人間は破壊と再生を繰り返していきます。
古いものから壊されていくので壊れた細胞を新しく修復するためにタンパク質が必要になってきます。
特に筋トレを行なっている方は聞いたことがあると思いますが
必須アミノ酸の中には
バリン、ロイシン、イソロイシン
この3種類合わせたものを
「BCAA」と呼ばれます
このBCAAには激しい運動による筋肉の分解を抑制する働きがあると確認されています。
リラックス、睡眠が良くなる
なぜ睡眠がよくなるのか
それは、必須アミノ酸の中には
「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸があります
主に鶏むね肉、チーズ、卵に含まれています！
このトリプトファンは睡眠に必要な
「セロトニン」「メラトニン」の材料となるためです
セロトニンは別名幸せホルモンと呼ばれていて日の光を浴びることによって小腸から分泌されます。
緑豊かなところに旅行にいき日の光を浴びた時に気持ちいなぁと感じたことはありませんか？
まさにあれが分泌されている時です。
そのセロトニンの分泌量が減ることにより
イライラ、うつ、不眠など様々な影響を及ぼします。
そのセロトニンはメラトニンに変化します。
メラトニンは夜眠る時に分泌され
眠りにつきやすくなるようにしてくれます。
タンパク質の摂る量を減らしてしまうと
メラトニンの量が少なくなるため、眠りにくくなってしまいます！
スマホの光でも分泌が少なくなるともいわれているので、眠りにくい方はスマホの見過ぎもあるかも？
脂質・糖質
身体を動かすためのエネルギーになるのが脂質・糖質です！
車で例えるとガソリンとなる部分です！
車もガソリンがないと動かないですよね？
昔は炭水化物を取らないダイエットもありましたがエネルギーを取らずに体を動かすものなので逆に痩せづらかったり…
糖質は脳を栄養する大事なエネルギー源なのでとても大切なものになってきます。
脂質はダイエットの大敵と言われていましたが、筋トレをやっている人は油を大事にしている方も多いです！
それはなぜか！？
脂質はテストステロンの材料になるため
筋トレなどを行う人には大事になります！
ただし！脂質といっても
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
この2種類が存在します。
飽和脂肪酸を摂ってしまうと
中性脂肪、コレステロールが増加し体に悪影響を及ぼしてしまいます！
ここがみなさんのイメージする脂質だと思いますが
もう一方の不飽和脂肪酸は
血圧を下げて動脈硬化を抑制したり
悪玉コレステロールを減らしてくれると言われています。
脂質は一概に悪いものではないです！
適切な量を摂ることにより体が健康になっていきます！
※取りすぎは肥満の原因になります※
脂質は1gあたり9kcalにタンパク質、糖質の約二倍です
ビタミン・ミネラル
上に書いた栄養素の分解、
合成を助ける働きを持ちます
健康管理には欠かせない栄養素になります！
水溶性と脂溶性の二つに分けることができ
水溶性はB,C 脂溶性はA,D,E,Kとなっております。
水溶性は水に溶けやすく性質を
脂溶性は油に溶けやすい性質を持って
ビタミンのBCはでていきやすいため少なくなりやすいです！
ビタミンが少ないとビタミン欠乏症となり、
貧血や夜盲症（夜になると目が見えにくくなったり）といった状態が見られることがあります。
ミネラルは地球上にある元素のうち、
水素、炭素、窒素、酸素を
除いた元素のことを指します
特に不足しやすいミネラルは、
鉄、カリウム、亜鉛、カルシウムなど
鉄が不足すると貧血に
カリウムは血圧の調整に
カルシウムは骨を強くするために必要になってきます！
食物繊維
食物繊維は五大栄養素に次ぐ第6の栄養素とも言われています。
食物繊維の働きは良く効くのは便秘を防ぐ整腸作用、他には心筋梗塞や血中のコレステロールの低下などがあります。
食物繊維にも水溶性、不溶性とわかれます。
便秘の種類により水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を食べ分けるといいと言われています！
便秘の種類
便秘にはいくつか種類があり
機能性便秘と器質性便秘に分けられます。
器質性便秘には消化器系に原因がある場合です。
たとえば腸が捻れてしまい通り道が狭くなり便が通れなくなって便秘になるなど
器質性便秘の場合は消化器系の病院に
受診する必要がありますが
機能性便秘は生理学的な機能が
うまくいかずに起きたものなので
生活習慣や食事を変えると変化がある場合がございます
機能性便秘の種類は３つ
・直腸性便秘
・弛緩性便秘
・痙攣性便秘
この３つに分けられます
直腸性便秘の原因
常日頃から便意を我慢している人に起こります。
便の特徴としては便が硬くて大きいのが特徴です。
大事な会議がありトイレに行く時間がなく
便意もだんだんなくなってしまうと言われています。
直腸性の便秘の方はなるべく
便意がある時にいき、トイレタイムをきちっととりましょう！
弛緩性便秘の原因
筋力の低下により大腸の蠕動運動
（便を運搬する運動）がうまくいかず
便が腸の中に長くあることによって水分が取られます
そのため、でた際は硬くてコロコロとした便が特徴的です
筋力の低下により起こるものなので
腹筋、腹圧を鍛えて上げると効果的になります
食物繊維は不溶性のものをとると良いと言われています！
不溶性の食物繊維は水を含むと膨らむので
腸の刺激を増やしてくれるのでおすすめです。
おすすめの食べ物は
穀類、豆類、キノコ類などです！
痙攣性の便秘の原因
会社や人間関係のイライラなど
自立神経が乱れることによって起こりやすいです！
自立神経の中の副交感神経と呼ばれている
神経の働きが腸に影響しているため
過度に働くことにより小さくコロコロとした便が特徴です！
刺激を与えてしまうと過度に働いてしまうため
不溶性でなく水溶性の食物繊維をとるのがおすすめです！
おすすめの食べ物は
ネバネバした食材、昆布や里芋です！
まとめ
栄養はしっかりと摂ることにより
体を健康に保つこともできますが
体を悪くすることも可能です！
最近は風邪を引き体調不良の方が増えてきています
しっかりと休養を取ることと
改めて食事を見直してみましょう！！
